LA GESTION DU TEMPS CHEZ L'ADULTE TDAH

Pourquoi les journées ne semblent jamais être de la «bonne» longueur ?

Vous commencez une tâche, puis une autre attire votre attention. Vous oubliez un rendez-vous, vous repoussez une démarche importante (vade retro les obligations !), ou vous réalisez en fin de journée, que vous avez été occupé sans avoir avancé sur ce qui était votre objectif principal de la journée !

Si cette situation vous est familière, vous n'êtes pas seul. Chez les adultes TDAH, la gestion du temps est souvent l'une des difficultés les plus présentes dans le quotidien (et pas seulement au travail).

MAIS : il ne s'agit ni d'un manque de volonté ni d'un défaut d'organisation. Le cerveau TDAH perçoit et gère le temps différemment. Il est donc important de comprendre ce fonctionnement, faute de quoi il sera illusoire d’espérer reprendre le contrôle...

Pourquoi le temps est-il si difficile à gérer lorsqu’on présente un TDAH ?

Le TDAH touche les fonctions exécutives du cerveau, c'est-à-dire les capacités qui permettent de planifier, d'organiser, de hiérarchiser les priorités et d'anticiper.

Les adultes TDAH ne manquent pas de motivation, mais peuvent au contraire être très investis dans des projets,. Mais ils ont aussi du mal à démarrer une tâche peu stimulante ou à estimer correctement le temps nécessaire pour la réaliser.

Beaucoup décrivent également ce que l’on appelle une "cécité temporelle" : le temps semble abstrait. Une heure peut paraître interminable lorsqu'il s'agit de remplir des papiers administratifs, mais disparaître en quelques minutes lorsqu'on est absorbé par une activité passionnante. Phénomènes vrais pour tout le monde, mais s’exprimant beaucoup plus intensément chez la personne TDAH, au point de devenir une phobie pour tout ce qui est administratif, par exemple.

Les conséquences dans la vie quotidienne

Cette difficulté à gérer le temps peut avoir des répercussions importantes.

Au travail, elle peut entraîner des retards, des échéances manquées ou un sentiment permanent d'être débordé.

À la maison, les tâches ménagères s'accumulent, les factures sont oubliées et les projets restent inachevés.

Dans la vie familiale, les proches peuvent avoir l'impression que la personne est désorganisée ou peu fiable, alors qu'elle fournit souvent énormément d'efforts pour essayer de suivre le rythme.

Cette accumulation de petites difficultés finit parfois par entamer la confiance en soi (voir article précédent).

Pourquoi les listes ne suffisent pas (célèbres « to do list »)

Face à ces difficultés, beaucoup d'adultes essaient de multiplier les agendas, les listes ou les applications de gestion des tâches. Ces outils peuvent être utiles, mais ils ne règlent pas le problème à eux seuls. Loin de là ! Même pire : ils peuvent au final parfois AJOUTER une surcharge cognitive...

La personne a besoin que les informations soient visibles, simples et faciles à utiliser. Une liste de cinquante tâches devient rapidement décourageante. Elle augmente le sentiment d'être submergé plutôt que de faciliter le passage à l'action.

Il vaut souvent mieux une liste de trois priorités, bien définies, qu'une longue liste impossible à terminer.

Le piège du « je le ferai plus tard »

La procrastination est très fréquente chez les adultes TDAH. Elle apparaît souvent lorsque la tâche semble trop longue, trop complexe ou peu stimulante, car le cerveau cherche alors naturellement une activité plus agréable ou plus gratifiante. Quelques minutes sur les réseaux sociaux peuvent alors se transformer en une heure sans même que l'on s'en rende compte...

Plus la tâche est repoussée, plus elle devient source de stress, ce qui renforce encore la procrastination.

Des stratégies qui fonctionnent

Il n'existe pas de méthode universelle, mais certaines stratégies donnent de très bons résultats, qui peuvent varier d’une personne à l’autre, ou chez la même personne, d’un moment à un autre, d’un contexte à un autre, d’une tâche à une autre.

La plus connue de toutes : le fait de fractionner les tâches

Une tâche importante devient beaucoup plus accessible lorsqu'elle est découpée en petites étapes.

Par exemple, au lieu de noter « Ranger le bureau », on essaiera plutôt : « jeter les papiers inutiles ; ranger les stylos ; classer les dossiers ; nettoyer le bureau. »

Chaque étape terminée apporte une petite satisfaction qui encourage à poursuivre, et on peut augmenter la satisfaction ressentie en cochant les parties réalisées sur une liste à portée de main. Plaisir ultime ? Jeter le papier à la poubelle, après l’avoir rageusement froissé et écrasé ! :-)

Un grand classique : utiliser un minuteur, qui rend le temps visible

Le cerveau TDAH réagit souvent mieux aux défis courts, d’où l’intérêt de programmer un minuteur sur 10 ou 15 minutes, car cela permet de rendre une tâche moins impressionnante. Après quoi, si on se sent l’âme de poursuivre, ce sera beaucoup plus simple que de s’imposer 30 minutes dès le départ.

On peut même mettre en place une sorte de compétition avec un chronomètre, en avançant le plus possible et voir le résultat du chronomètre, qui en général, va nous apporter une agréable surprise !

Prévoir des marges

Les adultes TDAH sous-estiment fréquemment le temps nécessaire pour réaliser une activité. Pourquoi ? Parce que leur cerveau va vite, très vite, et celui-ci assimile cette rapidité de pensée à la rapidité d’exécution !

On recommande donc d’évaluer spontanément la durée d’une tâche, puis de multiplier ce temps par 1,5. Le résultat est en général plutôt proche de la réalité.

Commencer par la première minute, parce que même pour monter l’Everest, on a commencé par le premier pas...

Le plus difficile est souvent de démarrer ! Ainsi, par exemple, au lieu de se dire « Je dois rédiger ce rapport. », on peut essayer« Je travaille seulement une minute. ».

Une fois l'action commencée, il est alors beaucoup plus facile de poursuivre.

Attention au piège de l'hyperfocus

Le TDAH, ce n’est pas seulement un manque d'attention, au contraire ! Beaucoup d'adultes connaissent aussi des périodes d'hyperfocus : un état de concentration extrêmement intense sur une activité intéressante, ce qui les amène parfois à perdre complètement la notion du temps.

Ils oublient de manger, de boire, de répondre aux messages ou d'aller chercher les enfants à l'école. Gloups !

L'hyperfocus peut être un véritable atout lorsqu'il est maîtrisé, mais il nécessite souvent des rappels, des alarmes ou des minuteries pour éviter qu'il ne désorganise toute la journée, car on est alors victime d’un autre phénomène : une capacité très réduite à « l’attention divisée » (qui sera le sujet du prochain article).

Accepter l’idée de fonctionner autrement

L'une des erreurs les plus fréquentes consiste à vouloir utiliser exactement les mêmes méthodes que tout le monde. Ou, mais voilà, le cerveau TDAH fonctionne différemment… Certaines personnes travaillent mieux avec de la musique, d'autres en alternant des périodes de mouvement et de concentration. Certaines préfèrent les listes papier, d'autres les applications numériques.

L'objectif n'est donc pas de trouver l'organisation parfaite, mais celle qui correspond réellement à votre façon de fonctionner, de l’accepter dès qu’on la repère, l’utiliser, et abandonner pour de bon l’envie de « faire comme X, qui est super efficace avec cette façon de faire ».

Retrouver une relation plus sereine avec le temps

Apprendre à mieux gérer son temps ne signifie pas remplir chaque minute de la journée, loin s’en faut !

Il s'agit surtout de réduire le stress, de retrouver un sentiment de contrôle et de consacrer davantage d'énergie à ce qui compte vraiment. Avec les bons outils, des routines adaptées et beaucoup de bienveillance envers soi-même, il est tout à fait possible de progresser.

Chaque petite victoire compte : arriver à l'heure à un rendez-vous, terminer une tâche commencée ou simplement se sentir moins débordé, ce sont déjà des signes que votre organisation évolue dans la bonne direction.

Le TDAH ne disparaît pas avec le temps, mais il est possible d'apprendre à composer avec lui. Et lorsqu'on comprend enfin son propre fonctionnement, le temps cesse peu à peu d'être un adversaire, pour enfin devenir un allié.